腰椎間盤突出是一種很常見的疾病,在生活中很容易見到,也很容易在不小心患上這種疾病。下面就介紹下這個疾病的直立位運(yùn)動。
腰椎間盤突出癥鍛煉操——直立位運(yùn)動
第一節(jié):顛腳運(yùn)動。直立位,雙腳并攏,腳跟有節(jié)奏地抬離地面,然后放下,如此交替進(jìn)行,持續(xù)1-2分鐘。
第二節(jié):踢腿運(yùn)動。雙手叉腰或一手扶物,雙下肢有節(jié)奏地交替盡力向前踢,后伸。各持續(xù)10-20次。
第三節(jié):伸展運(yùn)動。雙手扶物,雙下肢交替后伸,腳尖著地,盡力向后伸展腰部。各持續(xù)10-20次。
第四節(jié):轉(zhuǎn)腰運(yùn)動。自然站立位,兩腳分開與肩同寬,雙上肢肘關(guān)節(jié)屈曲平伸,借雙上肢有節(jié)奏地左右運(yùn)動,帶動腰部轉(zhuǎn)動。持續(xù)1-2分鐘。
第五節(jié):懸掛運(yùn)動。兩手抓住單杠或門框,兩腳懸空,腰部放松或作收腹、挺腹運(yùn)動,盡量堅(jiān)持,但不要勉強(qiáng)。當(dāng)椎間盤突出的急性癥狀緩解后,要及時進(jìn)行增強(qiáng)腰背肌力量和恢復(fù)脊柱活動度的輕柔運(yùn)動,比如飛燕點(diǎn)水、直腿抬高、仰臥拱橋等,可以恢復(fù)其功能。
飛燕點(diǎn)水: 有助于腰部肌肉放松,對腰肌勞損、腰椎間盤突出癥患者是最好不過的鍛煉方法了。俯臥位,雙上肢靠身旁伸直,先把頭、肩并帶動雙上肢向后上方抬起;再把雙下肢直腿向后上抬高;最后將兩個動作同時進(jìn)行如小燕子點(diǎn)水的動作,反復(fù)10-20次;
直腿抬高: 仰臥位,腿伸直,兩手自然放體側(cè)。作直腿抬舉動作,角度可遂漸增大,雙下肢交替,每次做10-20次。
仰臥拱橋: 仰臥位,以兩手叉腰作支撐點(diǎn),兩腿屈膝成90度,腳掌放在床上,以頭后枕部及兩肘支持上半身,兩腳支持下半身,成半拱橋形,挺起軀干。當(dāng)挺起軀干架橋時,膝部要稍向兩邊分開,反復(fù)10-20次。
再次強(qiáng)調(diào),平時對向前彎腰的動作也要嚴(yán)加控制,在提起或搬動重物時不可彎腰,而應(yīng)蹲下,然后起立,保持腰部伸直,并避免參加需要扭腰的勞動和過度負(fù)重,防止癥狀復(fù)發(fā)。睡覺時要臥硬板床休息。避免著涼和貪食生冷之物,加強(qiáng)腰背部的保護(hù),最好佩戴護(hù)腰,一是防止受涼,二是起到運(yùn)動保護(hù)的作用。
通過上面的介紹,大家也會對這方面的知識有了了解,希望小編的介紹對大家有所幫助,希望在平時生活中能好好地鍛煉,活動自己的腰椎。
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