當(dāng)我們談?wù)摻∩頃r(shí)，通常會(huì)發(fā)現(xiàn)兩種典型的結(jié)局：有的人得償所愿，相對(duì)應(yīng)的，有的人則淪為不值得他人學(xué)習(xí)的榜樣。成功屬于找到了健身秘訣的健身館達(dá)人們，他們將體育鍛煉和控制飲食完美的結(jié)合在一起，使身體在增加肌肉的同時(shí)只產(chǎn)生極少的脂肪。
而另一種結(jié)局，呃…想必人人都想避免。這些人的健身之路總是充滿不順，這通常是由他們混亂的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)造成的。這類人在健身時(shí)舉了幾千磅，事后卻從不放松。他們指望著通過(guò)減少卡路里的攝入來(lái)減肥，卻忽視了蛋白質(zhì)的攝入量。因此，這些人因?yàn)槭澄锖蜖I(yíng)養(yǎng)品的問(wèn)題，常常無(wú)法成功達(dá)到自己的目標(biāo)。
如果你與以上描述恰好相符，那么請(qǐng)讓我們帶你找到通往合理營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)的正確方向。就像你在健身房里揮汗如雨一樣，你在廚房和餐桌上付出的苦心也同樣重要。
減脂方面
誤區(qū)一：過(guò)分減少卡路里的攝入
當(dāng)你不顧一切地想要瘦身時(shí)，沒(méi)有什么犧牲會(huì)顯得不值得。因此，你決定將你的卡路里攝入量減少一半，希望在幾周內(nèi)改變你的身體。這是一個(gè)巨大的誤區(qū) — 不僅完全不健康，你的身體也很可能無(wú)法承受如此戲劇的改變
事實(shí)上，過(guò)分地減少卡路里的攝入會(huì)帶來(lái)反作用。這會(huì)造成你的新陳代謝，即卡路里消耗機(jī)能的減慢。更合理的辦法是循序漸進(jìn)地減少卡路里的攝入，即每日減少攝入15%－20%的卡路里。如果你目前的卡路里攝入量是每天3000大卡，那么將之減少到2400－2500大卡即可。這會(huì)在減少卡路里攝入的同時(shí)避免新陳代謝的突降。然而長(zhǎng)久之后，即使是這樣循序漸進(jìn)地減少卡路里攝入也會(huì)帶來(lái)一些問(wèn)題。
幾周后你的新陳代謝就會(huì)習(xí)慣于每天消耗較少的卡路里，成為不利于消耗脂肪的因素。避免此現(xiàn)象的方法之一是在每周挑選一天恢復(fù)你的初始卡路里攝入，在上例中即3000大卡。這一方法會(huì)打亂新陳代謝的適應(yīng)過(guò)程，使你的新陳代謝始終保持在一個(gè)較高的水平。
誤區(qū)二：徹底拋棄脂肪
在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，徹底將任何東西的攝入量減少為零都是一個(gè)危險(xiǎn)的舉動(dòng)：零碳水化合物化合物，零脂肪或是零膽固醇的飲食均是我們應(yīng)該避免的潮流，尤其是對(duì)于想要變得更健壯的人來(lái)說(shuō)。
通過(guò)減少對(duì)脂肪類的攝入，如黃油，肉類中的筋兒，雞皮和油炸食品，來(lái)控制卡路里是一條可行之路。然而將好事做過(guò)頭的人則把他們的全部飲食都換成了不含脂肪的，甚至只攝入無(wú)脂的蛋白質(zhì)來(lái)源，如魚(yú)類的白肉，蛋白和蛋白質(zhì)粉。由于大多數(shù)其他卡路里來(lái)源，如碳水化合物化合物類的食物和蔬菜，幾乎不含任何脂肪，該飲食結(jié)構(gòu)基本可以算作無(wú)脂。這帶來(lái)的缺陷在于零脂肪的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)使雄性激素的分泌降低，導(dǎo)致身體無(wú)法在節(jié)食的時(shí)候保持已有的，高新陳代謝率的肌肉。簡(jiǎn)而言之，當(dāng)雄性激素的水平降低，新陳代謝的水平也會(huì)一同降低。
更好的辦法是在每日飲食中包含蛋黃（在平均每3-4個(gè)蛋白的攝入中包括一個(gè)整蛋）和精牛肉。這些食物都可以提供膽固醇和常見(jiàn)的飽和脂肪酸，它們將作為分泌雄性激素的原料。你還可以每周吃一些含較多脂肪的魚(yú)類，如三文魚(yú)，金槍魚(yú)和鮭魚(yú)。這些魚(yú)類含有一種特殊的，被稱為Ω-3的不飽和脂肪酸。此類脂肪不僅有益于肌肉的生長(zhǎng)，還會(huì)幫助身體消耗更多的脂肪。
誤區(qū)三：不攝入碳水化合物化合物
雖然低碳水化合物化合物的飲食結(jié)構(gòu)無(wú)疑會(huì)幫助身體減少體脂，你絕對(duì)不能完全不吃碳水化合物。更好的辦法是有選擇、有計(jì)劃的攝入碳水化合物。一個(gè)不錯(cuò)的辦法是在一切正餐中削減碳水化合物的攝入量－即在你的早餐和訓(xùn)練后的進(jìn)食以外。
這兩次進(jìn)食中的碳水化合物對(duì)肌肉的生長(zhǎng)十分關(guān)鍵。由于夜晚睡覺(jué)的時(shí)候代謝速度較低，所以你需要在早餐時(shí)攝入足量的碳水化合物化合物來(lái)提高代謝的速度。訓(xùn)練完后，你需要碳水化合物去提高胰島素的分泌以提高肌肉的生長(zhǎng)速度和肌肉中糖元的合成（糖元為碳水化合物在身體中轉(zhuǎn)化成的儲(chǔ)存物質(zhì)）以彌補(bǔ)在訓(xùn)練中消耗掉的糖元。
訓(xùn)練后的進(jìn)食應(yīng)包含蛋白質(zhì)和一些可以被快速消化的碳水化合物，如馬鈴薯，白面包甚至雪糕。與此同時(shí)，一天中其余時(shí)間里的低碳水化合物餐應(yīng)是如沖一杯乳清蛋白一類簡(jiǎn)單的進(jìn)食。你也可以選擇7-10盎司的瘦肉，如雞肉，火雞肉，魚(yú)類或是瘦牛肉配一些蔬菜。
如此一來(lái)，你便可以在不犧牲訓(xùn)練強(qiáng)度的基礎(chǔ)上減脂。如果你想要長(zhǎng)久地保持身材，這一點(diǎn)則是至關(guān)重要的。
增肌方面
誤區(qū)四：過(guò)高地估計(jì)了卡路里的需求
想要增重必須要有更多卡路里這一道理咱們大多數(shù)人都明白。但如果你把這當(dāng)成你健身的重點(diǎn)，你最后將會(huì)看起來(lái)更像Jack Black而不是Johnnie Jackson。這不僅僅關(guān)系到你攝入了多少卡路里，你還需要更重要因素包括進(jìn)食的頻率，蛋白質(zhì)的攝入和反分解代謝的補(bǔ)充藥物。
雖然高卡路里的飲食的確會(huì)促進(jìn)增長(zhǎng)，將卡路里的攝入分散成6份每2.5－3小時(shí)吃一次的小餐才是最有效的。這會(huì)使?fàn)I養(yǎng)的吸收達(dá)到最高狀態(tài)并抑制一種不宜于肌肉生長(zhǎng)的激素，氫化可的松的分泌。
下一個(gè)重要步驟是攝入足夠的蛋白質(zhì)。我們?nèi)绾味x足夠這一概念呢？讓我們一起重溫一下：1磅體重每天至少要攝入1克的蛋白質(zhì).當(dāng)卡路里水平充足時(shí)，蛋白質(zhì)會(huì)修復(fù)受損的肌肉纖維。但是當(dāng)卡路里水平足夠高時(shí)，蛋白質(zhì)將有利于肌肉生長(zhǎng)和額外修復(fù)。
但也不要攝入過(guò)多的卡路里－安全的攝入量是每磅體重每天攝入18-22大卡，其中30%－45%的卡路里來(lái)源應(yīng)為蛋白質(zhì)。既然你的目標(biāo)是獲得更多的肌肉，那么建議你考慮一下一些反分解代謝的補(bǔ)充品如白氨酸，維C和維E。在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后，后每攝入5克白氨酸（一種氨基酸）即可停止肌肉的分解。500-1000毫克的維C和400-800毫克的維E的在于保障其安全，減少可造成肌肉發(fā)炎和肌肉生長(zhǎng)減緩的自由基的產(chǎn)生。
誤區(qū)五：在訓(xùn)練前的營(yíng)養(yǎng)上偷工減料
肌肉增長(zhǎng)的原理事實(shí)上十分簡(jiǎn)單。做重量訓(xùn)練是為了分解肌肉纖維，之后你進(jìn)行休息和飲食使之修復(fù)和增長(zhǎng)。因此，訓(xùn)練后的飲食在增長(zhǎng)肌肉中起著至關(guān)重要的作用。
但恢復(fù)的過(guò)程并不是在你離開(kāi)健身房的時(shí)候才開(kāi)始的，尤其是當(dāng)你每周訓(xùn)練4-5天的時(shí)候。但你鍛煉的頻率和強(qiáng)度都很高時(shí)，你的身體無(wú)時(shí)無(wú)刻不在進(jìn)行恢復(fù)，這意味著你不能忽視訓(xùn)練前那一餐的重要性。
你在訓(xùn)練前吃了什么在肌肉生長(zhǎng)中起著無(wú)比重要的作用。在訓(xùn)練的1.5-2小時(shí)前吃一頓大餐會(huì)導(dǎo)致激素水平的極大改變，這會(huì)在接下來(lái)的訓(xùn)練中為肌肉提供保護(hù)。你可以從一小塊雞胸肉和中等大小的紅薯開(kāi)始，隨著身體的適應(yīng)增加食物的分量。這是訓(xùn)練前的飲食的第一步。第二步是在訓(xùn)練即將開(kāi)始前攝入20克的乳清蛋白和40克的較難消化的碳水化合物化合物，如麥片，水果或粗糧。
誤區(qū)六：過(guò)于穩(wěn)定的蛋白質(zhì)攝入
第四條中略提過(guò)這一點(diǎn)，但你究竟需要多少蛋白質(zhì)呢？每磅體重?cái)z入1克是個(gè)不錯(cuò)的開(kāi)始，但這只是一個(gè)大致的估計(jì)且在不同人中、不同時(shí)間里略微變化。所以雖然一個(gè)列出的計(jì)劃表有利于整個(gè)過(guò)程，不要太過(guò)拘泥于每天攝入某一指定份量的蛋白質(zhì)。聽(tīng)從你身體的需求就會(huì)使情況變好。
在進(jìn)行強(qiáng)度大于平常的訓(xùn)練或是一個(gè)涵蓋了新動(dòng)作的訓(xùn)練過(guò)后，你可能會(huì)覺(jué)得身體異乎尋常的酸痛。雖然訓(xùn)練中的變量是一個(gè)不可否認(rèn)的因素，營(yíng)養(yǎng)角度上來(lái)說(shuō)這是信號(hào)，是在告訴你需要攝入更多的蛋白質(zhì)來(lái)緩解身體的酸痛。
比如說(shuō)，為了提升某處身體機(jī)能的不足，你可能會(huì)針對(duì)這一部位多做幾組訓(xùn)練。你做的訓(xùn)練越多，你就需要越多的蛋白質(zhì)去修復(fù)。在這一例子中，每天每磅體重?cái)z入1.5克蛋白質(zhì)為一個(gè)可行的估量，其中包括在訓(xùn)練后攝入的至少60克蛋白質(zhì)。
