這運(yùn)動課程的設(shè)計(jì)是要讓你在自己的能力范圍內(nèi)做運(yùn)動。也許，你會發(fā)現(xiàn)在某些運(yùn)動中，只能做第一級的運(yùn)動，而在某些運(yùn)動中，卻能做第三級的運(yùn)動。以下是對于做一些不同程級的肌肉強(qiáng)健與耐力運(yùn)動的建議，可以選擇一些上述數(shù)頁所述的適合個人的身體強(qiáng)健的程度。重復(fù)次數(shù)的建議為最少量者，一旦覺得還可以做得更多次時，可以增加至所建議的數(shù)次，進(jìn)入另一程級的運(yùn)動以前，可以先增加次數(shù)。
　　站著做以下的運(yùn)動。
      練習(xí)一：墻壁的挺身運(yùn)動x8
      練習(xí)二：參見外轉(zhuǎn)肌上提運(yùn)動：第一級x 8
      練習(xí)三：三頭肌的蹲下運(yùn)動x4
      練習(xí)四：腿后腱的彎曲x 8
      練習(xí)五：重復(fù)練習(xí)二(左腿的運(yùn)動)
      練習(xí)六：重復(fù)練習(xí)三x4
      練習(xí)九：重復(fù)練習(xí)四
      現(xiàn)在，改變姿勢，將背部平貼于地板，膝蓋彎曲，腳板平貼于地面，做以下的練習(xí)。
      練習(xí)十：骨盆肌肉壓縮運(yùn)動x6
      練習(xí)十一：腹部的上曲運(yùn)動x8
      練習(xí)十二：臀肌的壓縮運(yùn)動x 8
      練習(xí)十三：對角線的上曲運(yùn)動x 8
      練習(xí)十四：骨盆肌肉上升運(yùn)動x 8
      四肢著地做以下的練習(xí)。
      練習(xí)十五：貓的拱背運(yùn)動x 8
      恢復(fù)坐姿，做以下的練習(xí)。
      練習(xí)十六：向下彎曲x8  
      現(xiàn)在，可以好好地伸展，并做緩和運(yùn)動。
      背部平貼于地面，將雙膝抱于胸口前，輕輕地做搖擺運(yùn)動數(shù)秒鐘。現(xiàn)在，雙腿放回地板上，然后腿向外伸直。雙手向上伸展，盡情地享受伸展運(yùn)動。