素食準(zhǔn)媽媽的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃

　　然而你本來(lái)就是素食者，也并不想改變這樣的習(xí)慣，那么當(dāng)你準(zhǔn)備懷孕或已經(jīng)懷孕，是不是心里壓力特別大，擔(dān)心素食是否導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，影響胎兒的生長(zhǎng)及智力發(fā)育？那么，從現(xiàn)在開始了解素食吧，并搞清楚素食可能遭遇的問(wèn)題，及如何預(yù)防它們的發(fā)生！

　　“素食”全方位解析

　　素食的是是非非

　　Q：素食女性可以生育嗎？

　　可以。因?yàn)槠湟�，沒(méi)有一個(gè)專家得出過(guò)“不可以”的結(jié)論；其二，素食前輩正常生育的事實(shí)已無(wú)可爭(zhēng)議。 據(jù)考證，人類的老祖宗本是素食，如果素食者不能生育，那么，人類怎么會(huì)有今天？

　　Q：素食媽媽的育嬰質(zhì)量比較低嗎？

　　如果掌握正確的飲食方法，補(bǔ)充素食者容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，就不會(huì)降低育嬰質(zhì)量。目前也沒(méi)有任何有力事實(shí)和數(shù)據(jù)資料證實(shí)這一點(diǎn)。這也有葷食主義鼓噪的嫌疑哦。

　　Q：素食孕媽咪會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良嗎？

　　不論葷素，都有發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良的可能。這主要取決于飲食行為是否科學(xué)，并不取決于吃葷還是吃素。以前，人們對(duì)營(yíng)養(yǎng)不良的理解是缺乏什么營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。這是片面的。正確的理解是：營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和營(yíng)養(yǎng)缺乏都屬于營(yíng)養(yǎng)不良。

　　素食的功過(guò)

　　素食帶來(lái)的驚喜

　　1.使血清中高密度脂蛋白膽固醇／低密度脂蛋白膽固醇比率較高。因?yàn)榈兔芏戎�蛋白膽固醇越低越好。高密度脂蛋白膽固醇越高越好�?BR>
　　2.可以攝取較多的纖維質(zhì)，預(yù)防便秘。

　　3.可攝取較多的維生素A及維生素C。

　　素食帶來(lái)的弊端

　　1.維生素B12、B2缺乏癥

　　2.鈣、鐵缺乏癥。

　　3.維生素D缺乏癥。

　　4.蛋白質(zhì)、熱量缺乏癥。

　　你屬于哪類素食者？

　　素食者大致上可以分為：可以攝取奶類及蛋類的奶蛋素者，以及只攝取植物性食品的全素者兩類。你是屬于哪一類呢？不同類型的素食者攝取的營(yíng)養(yǎng)會(huì)有差別，應(yīng)該根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整孕期飲食！

　　素食媽媽有怎樣的飲食原則？

　　吃素也有講究，掌握一定的方法才能讓肚子里的寶寶更健康！

　　1.廣泛地選擇各類食物，不但要吃得夠，而且要均衡。

　　2.如果動(dòng)物性食品或蛋、奶類均不能食用，必須采用胺基酸食物營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的方式，如豆類及其制品與五谷類(米飯、面食等)配合食用，或堅(jiān)果類(如花生、腰果)與豆類及其制品配合食用，或豆類、綠葉蔬菜與全谷類配合食用。

　　3.選擇各種不同的蔬菜，特別是深綠色蔬菜，以提供維生素A、C及鈣、鐵。但草酸含量高的蔬菜，如菠菜，攝取量不能太多，否則體內(nèi)的鈣質(zhì)與草酸結(jié)合將無(wú)法利用。

　　4.每餐要吃水果，尤其是富含維生素C的水果，如柳丁、橘子之類的水果及蕃石榴等，以增加鐵質(zhì)的吸收。

　　5.每天固定2份堅(jiān)果類，補(bǔ)充不飽和脂肪酸的攝入。必要的時(shí)候補(bǔ)充微量元素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素片的攝入。

　　6.多選用未經(jīng)精制的五谷以及根莖類，例如糙米飯、全麥面包、蕃薯、芋頭等，同時(shí)攝取量要足夠，以獲得足夠的熱量、鐵質(zhì)及維生素B群。

　　7.烹飪用油雖是植物油，但是要控制用量，避免因攝取過(guò)多熱量，而導(dǎo)致體重增加過(guò)多。整個(gè)孕期都應(yīng)注意體重增長(zhǎng)不宜過(guò)多，

　　8.避免食用加工、腌制或煙熏食物，如腌黃蘿卜、煙熏豆皮、榨菜等。

　　怎樣從現(xiàn)有飲食中獲得易缺的營(yíng)養(yǎng)素？

　　素食媽媽的易缺的營(yíng)養(yǎng)素&攝取方法

　　下面是一些素食媽媽比較容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，只要在素食的基礎(chǔ)上改變下飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣就能改善攝取的不足，做到更全面的營(yíng)養(yǎng)！

　　蛋白質(zhì)

　　攝入量

　　標(biāo)準(zhǔn)值為每天80g，孕早期每天增加5g左右，孕中期每天增加15g，孕晚期每天增加20g左右。

　　作用

　　機(jī)體的每一個(gè)細(xì)胞和所有的重要組成部分都需要蛋白質(zhì)參與，胎兒期各種器官功能的發(fā)育，都是依靠體內(nèi)組織蛋白質(zhì)的合成與積累為基礎(chǔ)的。

　　主要來(lái)源

　　●如果是蛋奶素的素食者，牛奶、酸奶、奶酪、雞蛋都是非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源，每天喝足3杯牛奶十分有利。

　　●全素者則可通過(guò)谷物(如大米、全麥面等)，豆類(如青豆、紅豆、黑豆、扁豆、豌豆、蠶豆、綠豆，其中以大豆為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì))，以及蔬菜堅(jiān)果(如黃花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等)來(lái)補(bǔ)充。非只有動(dòng)物性食物才有蛋白質(zhì)，非去吃肉、魚、蛋、奶不可，你同樣可以從素食中獲得肉類中的氨基酸成分。

　　Tips：為了充分利用食物中的蛋白質(zhì)，人們利用食物互補(bǔ)作用(如單吃玉米，蛋白質(zhì)的生物價(jià)只有60；單吃小米只有57；單吃黃豆也不到64，若把這三種東西磨成面混合起來(lái)吃，蛋白質(zhì)的生物價(jià)就能提高到77)，這一點(diǎn)古人都知道。比如老北京的雜和面就是如此。

　　DHA

　　攝入量

　　標(biāo)準(zhǔn)值為每天60g左右。其占總能量比例為20-30%為宜，孕期不必特意地增加，DHA占總能量的1%-2%為宜。

　　作用

　　DHA為胎寶寶器官的成長(zhǎng)及腦部發(fā)育所需要，能優(yōu)化胎兒大腦錐體細(xì)胞的磷脂的構(gòu)成成分。為了使感覺(jué)中樞的神經(jīng)元增長(zhǎng)更多的樹突，這就需要母體同時(shí)供給胎兒更多的DHA 。

　　主要來(lái)源

　　大多數(shù)葷食者的DHA來(lái)源為魚類，素食者則必需增加Ω-3油脂。富含Ω-3油 脂的食物來(lái)源為亞麻仁子、亞麻仁子油、芥花油、核桃。目前市面上也有素食來(lái)源的DHA。

　　鈣

　　攝入量

　　標(biāo)準(zhǔn)值為每天800mg，孕早期每天也為800mg，孕中期每天需要1000mg，孕晚期每天需要1200mg/d。

　　作用

　　懷孕期間的鈣能夠保證胎寶寶成長(zhǎng)的骨骼和牙齒需要，同時(shí)也影響孕媽咪自身健康，缺鈣易發(fā)生骨質(zhì)軟化病或骨盆畸形。胎兒也會(huì)產(chǎn)生先天性佝僂病和缺鈣抽搐癥狀。缺鈣的孕媽咪表現(xiàn)為腰腿痛和小腿抽筋。

　　主要來(lái)源

　　玉米、大麥、蕎麥。上述豆類及其制品，仍以大豆為王。薯類淀粉、藕粉。蔬菜類菜心、油菜、芥菜、甘藍(lán)、蘿卜纓、莧菜、野莧菜、薺菜、金針菜、白沙蒿、茵陳蒿、口蘑、木耳、海帶、發(fā)菜最高。水果干果類酸棗、沙棘、檸檬、核桃、松子、杏仁、瓜子、芝麻最高。并非只有牛奶含鈣。

　　鐵

　　攝入量

　　孕早期每天需要15mg，孕中期每天需要25mg，孕晚期每天需要35mg。

　　作用

　　鐵是紅細(xì)胞中血紅蛋白的必要成分，紅細(xì)胞就是靠血紅蛋白將氧氣運(yùn)輸?shù)缴眢w器官。缺鐵會(huì)影響母體及胎兒的正常代謝以及生長(zhǎng)發(fā)育。

　　主要來(lái)源

　　比較廣泛，如小米、小麥、蕎麥、香米、莜麥、藕粉，以及上述豆類及制品，莧菜、萵筍、水芹菜、百合、紫菜、干果、白沙蒿、茵陳蒿、干蘑菇、木耳、云耳和青稞含量也較高。

　　Tips：鐵質(zhì)的來(lái)源可以分為兩種。一種為血基質(zhì)鐵，存在于動(dòng)物性食品中，在人體體內(nèi)屬于較容易被消化吸收的型態(tài)。另一種為非血基質(zhì)鐵，存在于植物性食品中，在人體體內(nèi)較不易被吸收利用。但是，非血基質(zhì)鐵如果能配合維生素C的攝取，可以改善其吸收率。因此在日常飲食中增加豆類、全谷類、堅(jiān)果類等等的攝取量，配合含有豐富維生素C的蔬菜水果，就不用耽心素食飲食缺乏鐵質(zhì)。另一方面，植物性食品中所含有的鐵質(zhì)在飲食內(nèi)容上應(yīng)盡量避免與吸收阻礙物質(zhì)一起食用，例如：咖啡、茶等飲料中所含有的單寧，容易與鐵質(zhì)結(jié)合，進(jìn)而降低鐵質(zhì)的吸收率。以果汁代替咖啡、茶等飲料，就可以大大地提升鐵質(zhì)的吸收率。

　　鋅

　　攝入量

　　孕早期每天需要11.5mg，孕中期、晚期孕早期每天需要16.5mg。

　　作用

　　有利于胎兒發(fā)育和預(yù)防先天性缺陷。 如果缺鋅，會(huì)影響胎寶寶在宮內(nèi)的成長(zhǎng)，波及其腦、心臟、胰腺、甲狀腺等重要器官，使之發(fā)育不良。孕媽咪缺鋅，也會(huì)降低自身免疫能力，容易生病。

　　主要來(lái)源

　　大麥、黑豆、飯豆、干辣椒、筍干、干蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子、杏仁、腰果、花生、瓜子、芝麻、黑芝麻較高。蔬菜類以大白菜、白蘿卜、紫蘿卜、茄子中含鋅量較高。

　　維生素B群

　　攝入量

　　標(biāo)準(zhǔn)量為每天200微克，但是，它與身體熱能總需要量成正比，孕期需要熱能增加500千卡，因此維生素B也就增加為1.5毫克/天。

　　作用

　　B1參與碳水化合物代謝，能維持孕媽咪腸道正常蠕動(dòng)和消化腺的分泌；B2有幫助食物消化功能。B6對(duì)核酸代謝及蛋白質(zhì)合成有重要作用。B12能促進(jìn)核酸的生物合成和蛋白質(zhì)的合成，對(duì)胎寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育有很大作用。

　　主要來(lái)源

　　建議多選全谷類、糙米飯、五谷粥或面等五谷根莖類，少用精致面包當(dāng)主食。對(duì)于維生素B12純素食(不食奶蛋)者需從臭豆腐，豆豉，納豆，黃醬等經(jīng)過(guò)發(fā)酵的豆類中攝取，因?yàn)樽匀唤缰兴�有的維生素b12都是細(xì)菌制造的，不經(jīng)過(guò)微生物的污染，植物中不存在這種物質(zhì)。奶蛋素者可由奶類或雞蛋等攝取。

　　維生素D

　　攝入量

　　妊娠早期每天攝入5μg，中期、晚期每天攝入10μg。

　　作用

　　有利于胎兒骨骼和牙齒發(fā)育，當(dāng)維生素D缺乏時(shí)，孕媽咪會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)軟化，胎兒骨骼鈣化及牙齒萌出較遲等不良影響，嚴(yán)重者可致先天性佝僂病。

　　主要來(lái)源

　　可以多吃一些白蘿卜，其含大量維生素D，最好是生吃，因?yàn)榧訜岷缶S生素D就受到破壞了。曬太陽(yáng)也可以解決�？诜�維生素D2也可預(yù)防胎兒佝僂病。