三. 上腹肥胖 做簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)鍛煉腹部

如果你的肚臍以上部位明顯突出，那么你就屬于這種類型了。身體的新陳代謝率降低，加上平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，而且喜歡吃甜品和熱量高的食物，肥肉就很容易積聚在上腹部。

瘦腰對(duì)策：

1. 不吃糖

無(wú)論你多么熱愛吃甜食，為了身材著想，你都要克服自己的欲望，蛋糕、冰激凌、巧克力、奶糖這些東西還是遠(yuǎn)離為好。堅(jiān)持一段日子，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己對(duì)甜食的欲望沒(méi)有那么強(qiáng)烈了，如果實(shí)在難忍，就吃點(diǎn)蜂蜜解饞，過(guò)度一下。其實(shí)開始瘦腹時(shí)，可以給自己一個(gè)緩沖期，以天然糖代替精制糖，逐步將口味改變，就能達(dá)到減腹效果。

2. 多吃豆類和瓜果食物

最佳食品是豆類和漿果類。白豆、黑漿果、干杏和南瓜都是高纖維的食品，纖維食品使人感到飽脹從而減少飲食，幫助減重，同時(shí)也可以防止便秘而引起的腹部過(guò)大。一個(gè)人每天應(yīng)該攝取高纖維的理想劑量是25-35克。如果你還不習(xí)慣于高纖維的食品，可慢慢增加劑量，并在一整天內(nèi)將劑量平分，如早上，中午和晚上搭配著其他食物來(lái)吃。但一定要記得，高纖食品不可吃的太多，食用過(guò)快。

3. 多做仰臥起坐

仰臥起坐可以幫助你鍛煉減少腹部松弛肥肉。

a. 在墊上平躺，將雙手放置頭后，雙腿自然彎曲，起身幅度離地60°-70°。

b. 持續(xù)20個(gè)為1組，速度稍慢，連續(xù)做2~3組。這是針對(duì)腹直肌上段的練習(xí)。

注意不要在過(guò)軟的床上進(jìn)行練習(xí)，因?yàn)檫^(guò)軟的床會(huì)讓脊柱下陷，不但加大了鍛煉的幅度，還容易拉傷豎脊肌或造成脊椎扭曲。質(zhì)量比較好的彈簧床墊或者木板床都可以。

tip：4個(gè)修腹的簡(jiǎn)便動(dòng)作

平時(shí)注意以微小的、隱秘的方式進(jìn)行腹部訓(xùn)練也能幫助你修腹。

a. 坐車時(shí)修腹。當(dāng)你乘坐公共汽車時(shí)，請(qǐng)收腹，控制住腹部肌肉5秒鐘。每5秒鐘收腹相當(dāng)于1個(gè)仰臥起坐。

b. 工作時(shí)修腹。坐在椅上，雙手扶住扶手或抓住座位底邊。雙腳和雙膝并攏在一起收腹，帶動(dòng)雙膝至胸前�？刂�3~5秒鐘，然后放下重復(fù)。

c. 想像中修腹。當(dāng)你站立時(shí)，想像頭頂一根繩子把你吊到天花板上。

d.腹部運(yùn)轉(zhuǎn)。想像你正穿著一件緊身胸衣，什么都往里收縮。經(jīng)常從事這種訓(xùn)練，腹部就會(huì)自然保持收縮。

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