一、 徒手伸展運(yùn)動（每日任選其一）

　　這是簡單、有效的結(jié)實手臂曲線的運(yùn)動，它的好處在于：效果顯著，容易操作，不需要任何輔助工具。

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　�。保� 雙腳并攏站立，距離墻面約1.5公尺；

　�。玻� 兩手貼于墻面，掌心向下，掌指尖相對，手臂伸直；

　�。常� 身體慢慢往下壓，壓的同時，向外呼氣，停3~5秒后起身，起身時吸氣；

　�。矗� 重復(fù)做此動作30~50次。

　�。拢菏直坜D(zhuǎn)圈

　�。保� 兩手往左右兩側(cè)伸直，掌心向下；

　�。玻� 手臂以順時針方向轉(zhuǎn)圈50下；

　�。常� 手臂以逆時針方向轉(zhuǎn)圈50下。

　　注意：雙臂旋轉(zhuǎn)時，一定不可以彎曲，雙臂要盡量向外伸。

　　二、 啞鈴運(yùn)動（每日任選其一）

　　這個運(yùn)動可以強(qiáng)化松弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。

　�。粒号e手運(yùn)動

　　１． 兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約5秒；

　�。玻� 兩手從頭頂慢慢落至胸前；

　�。常� 兩手慢慢從胸前向下、向后舉至極限，停留3~5秒；

　�。矗� 重復(fù)此動作5~10遍。

　�。拢簲U(kuò)胸運(yùn)動

　　１． 兩腿站立，兩手握緊啞鈴；

　�。玻� 將手臂向身體兩側(cè)打開（呼氣）、合攏（吸氣），如此反復(fù)10~15次。

　　注意：做此運(yùn)動時，要慢慢移動啞鈴，動作很快會使效果很差。

　　三、 入浴按摩

　　做完運(yùn)動后需要趕緊放松，否則容易使臂部產(chǎn)生雄壯的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲線，且使手臂感覺更結(jié)實。

　�。保� 坐在溫水浴缸里，讓身體微微發(fā)熱；

　�。玻� 將浴鹽涂抹在手臂上；

　　３． 以螺旋狀方式由下往上按摩手臂；

　�。矗� 再以揉捏的方式，放松運(yùn)動后的手臂。

　　注意：抹上浴鹽后，要讓其在手臂上停留3~5分鐘再開始按摩，否則起不到幫助排汗的效果。如果覺得用浴鹽直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴鹽里加些乳液或沐浴乳。