很多普拉提和瑜伽中的姿勢(shì)，都可以有效的拉長(zhǎng)美腿，減少腿部肌肉。下面介紹的4種運(yùn)動(dòng)，你快來(lái)試試吧!

　　普拉提

　　訓(xùn)練部位：大腿 動(dòng)作：吸氣，腿抬起90度，雙手插腰;呼氣，大腿不動(dòng)，小腿收回，手側(cè)平舉。

　　橡皮筋深蹲

　　訓(xùn)練部位：大腿前側(cè)肌肉、臀部

　　動(dòng)作：站立，兩腿分開(kāi)同寬或略寬于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上(有摩擦，可在肩部墊運(yùn)動(dòng)巾)，蹲起，反復(fù)動(dòng)作。

　　應(yīng)注意：下蹲至大腿水平于地面的程度，上身盡可能保持豎直抬頭挺胸，不要探身前移。

　　數(shù)量：30-35每組，3組。

　　搏擊操

　　訓(xùn)練部位：大腿內(nèi)側(cè)

　　動(dòng)作：直立向后舉腿，注意上身保持直立，單手向上，另一只手插腰，收緊臀部，用力把腿向后舉起。多次重復(fù)進(jìn)行。

　　瑜伽：韋氏努式

　　訓(xùn)練部位：消除大腿外側(cè)和側(cè)腰部脂肪，放松兩髖和旁腱。

　　動(dòng)作：左側(cè)臥位，曲左肘，將頭枕于左掌，身體成一直線(xiàn);舉起右腿，右手抓左腳趾;呼氣，伸直右臂右腿，兩者垂直于地面;正常呼吸，保持10到30秒。